Social networks:
 
 
RSS:
 
Jezici:   

Izgradnja mišićne mase – osnove

Kako se svaki početnik koji je tek kročio u teretanu suočava sa mnogo dvojbi i pitanja, u ovom članku ću se osvrnuti na osnove potrebne za povećanje mišićne mase……..

Sjećam se svojih početaka , milion pitanja, pretraživanja raznih programa , nedoumica i raznih savjeta sa strane, koji su naravno bili oprečni. Kako jesti, kako vježbati, treba li piti proteine ? samo su neka od pitanja……..Tako da većina ljudi koji dolaze u teretanu glavinjaju okolo bez nekog plana i programa, slušajući par različitih ljudi i na kraju postižu minimalne rezultate upravo zbog tog lutanja, iako su kao početnici jako podložni za lako početno dobivanje mišićne mase.

U samom početku situacija uopće nije toliko komplicirana kao što se čini, potrebno je obratiti pažnju svega na par stvari i što je najvažnije biti dosljedan i držati se toga jer to je ključ uspjeha.

 

 

 

 

1.     TRENING

 

Kao početniku, gotovo bilo koji trening izabrali dati će početne rezultate. Ono što je bitno, kada se odlučite za program slijepo ga se držite. Često se dogodi da usred određene faze treninga zbog nestrpljivosti ugledate neki drugi program koji vam se čini bolji od ovog trenutno pa se prebacite na drugi. Ili još gora situacija je da se ne možete odlučiti za dobivanje mišićne mase ili neku definiciju pa šarate između toga dvoje i mijenjate programe ovisno o raspoloženju.

Moja preporuka je 3x tjedno full body program , sa osnovnim kompleksnim vježbama kao osnovicom programa , 8-12 ponavljanja za početak 3-4 serije. Odmori 60 – 90 sec.

Trening neka bude što kraći, ne računajući zagrijavanje da bude unutar 1h.

 

Primjer jednog  tjednog treninga :

 

PONEDJELJAK

 

Back squat 3×8

A1) DB Flyes 3x 12

A2) DB Bench Press 3×8

Chinups 3x 8 (ili lat pulldown ukoliko ste slabi na chinupima )

Stiff legged  Deadlift 3x 8

Lateral raises 3×8

 

SRIJEDA

 

Militarry press 3×12

Front squat 3×12

Dips 3×12

Glute Ham raises 3x 12

Bent over BB row 3x 12

Biceps Curls        3×12

 

PETAK

 

Incline BB bench press 3×8

Seated row 3x 8

Lunge       3 x 8

Leg curl         3x 8

Pullups         3 x 8

Skull crusher 3 x8

 

Iz tjedna u tjedan treba povećavati težine .Nakon 2 tjedna osim povećavanja težina promijeniti vježbe i dodati po 1 seriju na svaku vježbu.

Ovakav program će dati odlične rezultate i slobodno ga se radi 6-8 tjedana.

 

2.      PREHRANA

 

Prehrana treba biti što „čišća“ dakle izbjegavati savjete da samo treba jesti i trpati u sebe bilo što, glavno da se utrpaju kalorije.Poanta je da se izgradi mišićna masa uz što manje dobivanja masnog tkiva. Ogromni višak kalorija ne znaći da ćemo toliko više mišićne mase i dobiti.

Što se tiće samog kalorijskog unosa, odredite broj kalorija potenih za održavanje i dodajte za početak 500 plusa. Ovo neka vam bude početna točka prema kojoj ćete po potrebi korigirati unos. Ukoliko ne dobivate na masi jednostavno podignite kalorije za još 200-300 , ukoliko pak dobivate previše masnog tkiva malo ih smanjite.

Ovo će naravno ovisiti o metabolizmu, odnosno tijelesnoj građi i genetskim predispozicijama pojedinca. Ukoliko imate super brzi metabolizam slobodno povećajte kalorije za više.

Naravno ako vam je cilj povečanje mišićne mase onda je svakako bolje i dobiti nešto potkožne masti , nego premalo jesti od straha da ne dobite koji gram salca, jer puno je lakše skinuti nešto sala nego izgraditi mišićnu masu.

U prehrani gledajte da imate cca 2g/kg tjelesne mase proteina , govorim isključivo o namirnicama životinjskog porijekla (meso, jaja, sviježi sir, riba), složenih ugljikohidrata   ( žitarice, krumpir, riža, tijesto , zobene pahuljice, batat), po mogučnosti sa što nižim GI, te esencijalnih masti  ( poželjno riblje ulje i maslinovo ulje).

Hrpu povrća i voće neću spominjati jer se podrazumjeva i trebalo bi se naći u svakoj prehrani.Rasporediti kalorijski unos na par obroka kroz dan, 4-6 je idealno, ali drugačije će i teško biti moguće pojesti toliko kalorija iz čistih izvora hrane.

 

 

3.     SUPLEMETACIJA

 

Velika greška velike većine vježbaća je da razmišljaju o suplementima prije nego što su posložili trening i prehranu. Traže i vide u njima prečice za dolazak do rezultata , no oni to nisu.Puno pametnije je uložiti novac u kvalitetnu prehranu i posložiti trening , nego imati hrpu suplemenata a a prehrana i trening klimav.

Suplementi su samo mali dio rezultata ukoliko je sve ostalo posloženo kako treba.

Za one koji ih zbog krivih predrasuda ne žele odmah ću im reći da im nisu niti potrebni ukoliko ih ne žele. Za ostale bez puno kompliciranja whey protein  i dextroza će biti sasvim dovoljni, eventualno može i kreatin.

Obratiti pažnju na adekvatnu PRE/POST workout prehranu. Prije treninga obrok bogat proteinima i ugljikohidratima , te nakon treninga Whey protein sa dekstrozom, te iza toga dobar proteinsko ugljikohidratni kruti obrok.

 

 

4.      PRAČENJE NAPRETKA

 

Kako ne bi nasumično radili često zanemarivana stvar je mjerenje ii praćenje napretka.

Ukoliko ne znate napredujete li ili stagnirate kako ćete modificirati trening ili prehranu?

Vaga i krojački metar će vam biti dovoljni, ukoliko imate kaliper ili vas netko može izmjeriti je također dobro došlo.

Vaganje i mjerenje radite uvijek u isto doba dana, u istim uvjetima, najbolje nakon jutarnjeg toaleta. Ukoliko nakon 2 tjedna primijetite da kilogrami stoje ,to je svakako znak da treba podići kalorije. Ukoliko ste dobili više od 0,5-1 kg tjedno to također vrlo vjerojatno znači  da ste dobili previše sala, što bi i metar trebao pokazati povećanjem obujma struka koje ne bi trebalo biti zamjetno. Tada prvo smanjite količinu UH u prehrani, povečajte malo masti , a ostavite isti kalorijski unos, te ako i tada nema pomaka u optimalno područje smanjite kalorije za 200-njak kcal.

 

 

5.        ODMOR

 

Mišić raste za vrijeme oporakva , a ne za vrijeme treninga, tako da  ponekad više treniranja ne znači bolje. Drugim riječima, dajte tijelu dovoljno vremena za oporavak, omogučite si dobar san i barem 8 sati sna dnevno. Sada napokon  imate i izgovor da ne možete sa curom u šoping jer morate odmarati :)

 

Ovisno o tome koliko ćete se posvetiti napisanome i uložiti trud i vrijeme u isto toliko ćete dobiti i nazad. A sada na posao :)

 

 

 

 

 

   
objava: 01.02.2012. 21:02:40 | komentara: 1 | by:

Jedan Odgovor na Izgradnja mišićne mase – osnove

    Odgovorite na Anonimno Otkaži odgovor