Social networks:
 
 
RSS:
 
Jezici:   

Complex Training

Kompleksi su jedan od tipova metaboličkog treninga s utezima , izuzetno su naporni ali zato fenomenalni u skidanju potkožnog masnog tkiva i povečanju radnog kapaciteta u smislu anaerobne izdržljivosti i često se koriste u pripremama sportaša npr.

Takav trening je kratkog trajanja, ali sa velikom količinom rada u tom kratkom periodu.Upravo zbog toga ukoliko ih niste prije radili ostavit ćete dušu na podu i pluća će vam gorjeti.

 

Kompleksi se izvode tako da se radi serija odabranih vježbi gdje se prelazi s jedne vježbe na drugu bez odmora i spuštanja utega.

Prvo se izvodi zadani broj ponavljanja za jednu vježbu, zatim se odmah prelazi na drugu i tako iz vježbe na vježbu dok ne odradimo zadana ponavljanja za svaku.

Tu završava jedan krug, odmor je 30-90 sekundi ( ovisno o stanju utreniranosti ) i nakon odmora ponavljamo isti krug. Broj krugova je obično oko 4-6.

 

 

 

 

 

Metode izvođenja kompleksa

 

Za početak evo primjer jednog kompleksa:

 

Front Squat

Overhead Press

Good Morning

Bent over row

Reverse Lunge

 

 

 

 

Kao što sam na početku rekao, komplekse možemo modificirati na više načina.

Najučestaliji način izvođenja je da se za odabrane vježbe izabere težina s kojom možemo napraviti 10-12 ponavljanja na najslabijoj vježbi i onda sa tom težinom radimo sve vježbe određeni broj ponavljanja (obično 6-8 ponavljanja).

 

Za gore navedeni primjer kompleksa najslabiji bi bili na overhead pressu te bi izabrali težinu utega s kojom možemo odraditi 10-12 ponavljanja, te za izvođenje vježbi smanjili taj broj ponavljanja za 50-60% .

To bi onda izgledalo ovako:

 

 

Front Squat              x 6 reps

Overhead Press      x 6 reps

Good Morning        x 6 reps

Bent over row         x 6 reps

Reverse Lunge        x 6 reps

 

Ovakva postava kompleksa da se za svaku vježbu izvodi isti broj ponavljanja je uobičajna.

Prvenstvena zadaća kompleksa je gubitak potkožnog masnog tkiva , dakle navedeni kompleks će biti brzi trening intervalnog tipa koji će izazvati metabolički izazov da bude učinkovit kod gubitka masnog tkiva i to vrlo učinkovit.

Ako želimo nešto naprednije onda ovaj kompleks možemo učiniti još učinkovitijim tako da ga malo modificiramo i dodatno otežamo.

 

U gornjem primjeru ako pogledamo vježbe najslabiji smo u overhead press-u, dakle za izvođenje te vježbe izabrana težina će nam biti dovoljna, no za Front squat ili deadlift će biti prelagana.

 

Da bi to riješili i radili sa adekvatnim opterečenjem sve vježbe, jednostavno možemo  izabrati vježbe u kojima smo podjednako jaki ili druga opcija, možemo za svaku zadanu vježbu testirati približne maksimume sa težinom na najslabijoj vježbi i onda prema njima odrediti broj ponavljanja za svaku pojedinu vježbu.

To može onda izgledati ovako:

 

 

                       Testirani max.  ——-  Broj ponavljanja za kompleks

 

Front Squat                  24 reps   ——- 12 reps

Push Press                    14 reps   ——-  7 reps

Good Morning            17 reps    ——- 9 reps

Bent over row             12 reps   ——-  7 reps

Reverse Lunge           14 reps    ——- 7 reps

 

 

Na ovaj način ćete dodatno otežati kompleks i time ga napraviti još učinkovitijim.

 

 

Kada slažete kompleks obratite pažnju da po mogučnosti izmjenjujete upper-lower body vježbe kako bi se jedna mišićna grupa odmarala dok radite drugu, ili push-pull vježbe, te da teže, kompleksnije vježbe radite prije onih jednostavnijih.

Izbor vježbi neka se sastoji od osnovnih vježbi za velike mišićne skupine , tako se ubacuju kao što često i radim i dizačke tehnike poput nabačaja.

Izbor opreme s kojom možete raditi komplekse je velik, tako možete koristiti šipke, bučice, girje, sandbagove i što je najbolje ne treba vam puno mjesta. Više nema izgovora da je  gužva u teretani i da niste mogli odraditi pošten trening.

 

S obzirom da večina doma ima barem bučice, za kraj dajem primjer izvođenja jednog malo modificiranog kompleksa sa bučicama

 

 

 

 

Front squat x 10

Push press x 7

Bent over row x 7

Romanian Deadlift x 12

Reverse Lunge x 7 (svaka noga)

Pushups        x 10

 

Odmor 45-90 sec između krugova

krugova 4-6

 

 

   
objava: 24.02.2012. 13:02:44 | komentara: 2 | by:

2 Odgovora na Complex Training

Odgovorite