Social networks:
 
 
RSS:
 
Jezici:   

Skidanje potk. masnog tkiva – Mitovi

 

Za one koji odlaze vježbati pretežno pred ljeto jer bi željeli nabacili  look za plažu  možda malo zakašnjeli članak, ali to je uvijek sve prisutna tema oko koje dobivam puno upita, pa je najbolje da napišem nešto o tome.

 

Iako su danas informacije lako dostupne još uvijek su razni mitovi oko određenih metoda treninga prisutni na svakom koraku.

Tako još uvijek postoje uvjerenja;

 

Da je „zlostavljanje“ kardio sprava jedini i najbolji način za topljenje masti

 

S obzirom da hrpe ljudi svakodnevno opsjedaju kardio sprave po teretanama (bicikle, stepere, trake, orbitreke) više je nego očito da je još uvijek većina njih uvjerena da je to najbolji način za skidanje suvišnih kilograma, slijepo prateći preporuke za vježbanje u tzv. „Fat burning“ zoni.

Stvarnost je ipak malo drugačija, intenzitet takvog vježbanja je preslab da bi bio maksimalno učinkovit bilo kod gubljenja masti, bilo kod razvoja aerobnih sposobnosti. Takav način vježbanja zahtjeva mnogo slobodnog vremena i velik broj ljudi zbog toga ne odrade dovoljnu količinu treninga da bi on bio učinkovit.

Za najbrži i najbolji rezultat kod gubljenja masti  najbolje je koristiti intenzivne treninge (HIIT i razne kombinacije kompleksa, tabata i metaboličkih treninga sa opterećenjem). Vježbanje nižim intenzitetom je preporučljivo za početnike dok ne povećaju svoje aerobne sposobnosti i kao sredstvo oporavka , no o toj raspravi detaljnije možete pročitati  članku Li kardio vs HIIT

 

Rađenje kardia rano ujutro na prazan želudac uvelike doprinosi gubitku masti

 

Često spominjana i već svima dobo znana preporuka koja je duboko ukorijenjena i potiče iz bodybuilding krugova: Kao tezu ima da će se nakon cjelonoćnog gladovanja sa praznijim depoima glikogena povećati udio potrošene masti tokom treninga. Istraživanja u praksi su pokazala da to nije točno, te da razina treniranosti umanjuje negativan utjecaj na otpuštanje masnih kiselina nakon jela, te sposobnost iskoristivosti slobodnih masnih kiselina je manja od količine koja se otpušta.

S obzirom na te činjenice, ukoliko se odlučite na Li kardio kao metodu gubitka masti, uštedite si muku i ne maltretirajte se ranojutarnjim kardiom na prazan želudac jer time nećete ništa profitirati, već je bitno da ga odradite bilo kada i da ga dovoljno često radite da bi imao učinka. Također više o ovome u članku Li kardio vs HIIT.

 

Da će im rađenje trbušnjaka maknuti masne naslage s trbuha

 

Ne postoji ciljano gubljenje masnih naslaga s određenog dijela tijela. Gubitak masti se odvija unutar tijela ovisno do našoj genetici i hormonalnom statusu, tako da će nam oni problematični dijelovi tijela u pravilu uvijek otići zadnji. Zbog toga, jedini način je da smanjimo ukupni postotak potkožnog masnog tkiva u tijelu do te mjere dok ne budemo zadovoljni.

Dakle trening i pravilna prehrana su recept da izbacimo „pločice“ na sunce , dok trbušnjacima to nećemo postići koliko god ih radili.

 

 

Drastično uskraćivanje jela i preveliko rezanje kalorija će ih dovesti do željenog rezultata

 

Vrlo česta praksa, posebno ženske populacije je konzumiranje jednog ili dva mala obroka dnevno, kalorijski unos drastično ispod minimalno potrebnog za održavanje uz forsiranje trčanja ili drugih beskonačnih aerobnih aktivnosti u nadi brzog i učinkovitog gubitka kilograma.

Tim neopravdanim strahom od hrane će često nailaziti na stagnacije i ne dobivanje željenih rezultata, a kada ih dobiju rezultati neće biti ono što su zamislili. Ono što će dobiti je istu sebe kao prije , ali u manjem izdanju. Kilogrami će se eventualno smanjiti , no tijelo će ostati opušteno i bez mišićnog tonusa, sa viškovima i još uvijek ne riješenim problematičnim područjima. Takvim izgladnjivanjem izgubit će se i dio postojeće mišićne mase, a i učinak na zdravlje i hormonalni sustav je vrlo negativan.

Isto tako, upravo zbog tog obrambenog mehanizma tijela ćete nakon prestanka rigoroznih dijeta , čim malo popustite sve te izgubljene kilograme brzo vratiti nazad, zbog toga je vrlo bitno ne raditi takve rigorozne dijete sa drastično smanjenim kalorijskim unosom.

Rješenje je pravilna prehrana sa svim potrebnim makronutrijentima , raspoređena u više dnevnih obroka radi lakše kontrole gladi tokom dana, te u slučaju redukcije potkožnog masnog tkiva kalorijski deficit ne veći od 300 kalorija minusa. Naravno vježbanje uz prehranu se podrazumijeva.

 

 

 Ne jedenje navečer

 

Izbjegavanje večernjih obroka je također česta pojava . Obično je uvrijeđeno mišljenje da se ne smije jesti poslije 18h jer poslije toga kao sve odlazi u masno tkivo. Znači li to ako pojedemo zadnji obrok u 19:30 umjesto u 18h da će nam automatski to tijelo pohraniti u masti? Naravno da ne. Ta teza je neutemeljena jer bitan je ukupan dnevni kalorijski unos, a ne vrijeme kada smo jeli. Tijelo ne zna koliko je sati

Ukoliko smo npr. cijeli dan slabo jeli i pojedemo veći obrok prije spavanja sigurno se nećemo udebljati,a i još jedan primjer za to je tzv. Warrior dijeta kada se koncentriramo na jedan veliki obrok navečer. Dosta ljudi koji koriste taj način prehrane učinkovito gube kilograme, a prema teoriji ne jedenja navečer trebali bi biti sve deblji i deblji.

Isto tako, ukoliko smo dugo budni i idemo kasno spavati kao što je to često slučaj, ili odrađujemo trening kasnije poslijepodne,  ne jedenje navečer bi nas dovelo do toga da je tijelo do jutra jako dugo bez hrane što  bi negativno utjecalo na našu mišićnu masu koja nam je itekako bitna.

Dakle nije bitno vrijeme unosa, bitan je ukupan kalorijski unos i kvaliteta namirnica koju konzumiramo, da to kao što je često slučaj ne budu slatkiši, grickalice uz film ili neki junk food. Preporuka za zadnji obrok je da izbjegnemo ugljikohidrate , a pojedemo  kombinaciju  bjelančevina i masti. ( pečeni pileći file sa povrćem i saltom sa maslinovim uljem, posni sir i orašaste plodove, jaja i povrće itd.).

 

Zamotavanje u šuškavce, folije  ili jakne kod trčanja za vrijeme vrućina i lijepog vremena

 

Iako sam mislio da je ovo nešto što se već odavno zna i da to više nitko ne radi, ispostavilo se da sam na svoje zaprepaštenje u krivu. Naime, ove godine, usred ljeta vidio sam čovjeka u debeloj majici dugih rukava i šuškavcu preko nje kako trči na traci i poslije odrađuje cijeli trening u teretani. Ako netko zaista misli da će mu zabundavanje ubrzati topljenje masnog tkiva ćudi me zašto se onda nitko nije sjetio da se još omota u bakinu bundu od nerca, to bi ga sigurno debelo utoplilo.

Nakon takvog treninga nam se može činiti da smo izgubili koji gram više, ali to je samo extra gubitak vode koju smo izgubili tim umotavnjem, a koje je dovelo do povećanog znojenja. Prvom nadoknadom vode tu istu težinu vraćamo nazad. Osim što nema nikakvog učinka kod gubitka masti ova praksa je vrlo opasna i može biti pogubna za život.

Naime, treniranjem i dehidracijom kao posljedicom aktivnosti i pojačanom toplinom zbog utopljavanja raste naša tjelesna temperatura. To povećanje temperature je dodano uvećano umatanjem u nepropusne materijale u kojima koža ne može disati, te tijelo gubi jedan od mehanizma hlađenja što nas može dovesti do vrlo ozbiljnih posljedica , pa čak i smrti. Osim toplotnog udara, tu je još opasnost gubitka elektrolita i poremećaja u radu srca.

1997 g. u Americi su na ovaj način umrla 3 savršeno zdrava i vrlo mlada hrvača, što je dovelo do strogih zabrana i kazni kod pokušaja skidanja kilograma metodama dehidracije, omatanja, sauna, diuretika.

 

 

Ovo su samo neki od najčešćih mitova oko skidanja kilograma i gubitka masnog tkiva, postoje još mnogi drugi, no neću o njima za sada dalje.

Komentirajte ukoliko i sami imate dvojbi oko nečega vezano uz gubitak masnog tkiva ili svoja zapažanja o mitovima koji kruže a da ih nisam spomenuo. Angažman nagrađujem jednim primjerom treninga za gubitak masnog tkiva.

 

 

   
objava: 14.10.2011. 23:10:14 | komentara: 9 | by:

9 Odgovora na Skidanje potk. masnog tkiva – Mitovi

  • iver:

    Poštovani Nikola, slučajno sam naletio na stranicu, razmišljajući o osobnom treneru koji bi me natjerao da vježbam malo :)
    Znanost koja se bazira na statistici, je teško primijeniti na drugačije uzorke. Dosta ovih pobijanja mitova po webu se odnosi na zdravu populaciju, a ogroman postotak ljudi sa viškom težine, i to ne samo pretili, imaju nešto od metaboličkog sindroma. Znam da ste ove stvari pisali u dobroj namjeri, i da niste autor, više prenositelj sa osobnim iskustvom. I Jamie Hale(i Poliquin) pobija mitove(dosta fitness-web gurua prepisuje iz njegovih knjiga, pa se širi kao lavina po netu. Međutim on se puno stvari malo i zeznuo(još više oko njegovih stavova o ekol.namirnicama). Tako da dio mitova iz točki 2,4, i 5 djelomično vrijedi.
    A za manje jesti navečer(za one koji se normalno hrane, a ne povremeno-privremeno gladovanje tj intermitent fasting) warrior diet Pavelovog bivšeg suradnika baš i nije argument. Velika količina hrane jednom dnevno, je za većinu “uredskih” i pod stresom ljudi od kasnih tridesetih pa nadalje, bomba za gastrointestinalni sustav i trajno može dovesti do ozbiljnih oštećenja.
    Pa onda hipokalorična dijeta, tj drastično rezanje kal, može povećati aktivnost PGC-1 alpha gena, sa tim mitihondrije puno bolje funkcioniraju, a to nosi i sagorijevanje masti sa sobom, no nismo svi isti, i to je bit, nije sve crno-bijelo. Znanost i njeno tumačenje zahtjeva dosta fleksibilnosti kao i spoznaju okolnosti i rezultata(i uzoraka) pod kojim su ti rezultati nastali. Pa, kad smo kod prehrane i metabolizma, znanstvene činjenice o tzv štednom kromosomu, i opet itd :) Pa koliko web-fit gurua prodaje i argumentira svoje dijete pozivajući se na insulin resistance, a već odmah na početku zaboravljaju da ins.resist. je već nezdravo-bolesno stanje organizma, i za te ljude koji ga imaju, ta dijeta može imati tragične posljedice bez medicinskog nadzora. Veoma rijetko netko objašnjava zašto je potrebno prije dijete provjeriti jetru, bubrege, gušteraču, nešto kao funkcionalni pregled-test organizma, itd. Samo se ograđuju od xyz…
    Da napustim znanost, spomenut ću i zdrav razum. Zanimljivo, dok i nije bilo znanosti, ljudska kultura je izmislila dan posta. Super zdravo kod bilo koje dijete, pa i za one koji žele masu izgraditi. Naravno, kad je jetra i GI trakt odmorna, više nutrijenata stiže i u mišiće.
    To je ujedno i glavni razlog zašto je(u slučaju prevelike težine) bplje prvo smršaviti, pa graditi mišićnu masu, a ne opteretiti dodatno jadnu masnu jetru. Osobno, teško mi je vjerovati i jadno je, kako svjetski fit i bb eksperti ne koriste tu činjenicu za objašnjenje.
    Nije mi namjera raspravljati(znanje mi nije tog nivoa), nego čitajući vaše komentare na fit… portalu znam da ste ok, pa samo pokušavam utjecati na širinu pogleda :) Koliko god se i sam sa mnogim stvarima ne slažem ili ih ne prihvaćam, ipak mi često prošire poglede :)
    Pozdrav, i nadam se da nisam bio naporniji nego što sam htio

    • admin:

      Poštovanje Iver,

      Hvala na komentarima, pokušat ću vam odgovoriti na sve,
      Što se tiće primjedbim nisam siguran na koje ste sve članke o pobijanju mitova mislili, znam da ih ima dosta , ali unatoć tome zapravo ih uvijek treba ponavljati jer se ljudi teško odriću loših navika.
      Ovaj, a i svi ostali članci su pisani s moje strane, nisu prepisivani ili prevođeni od nekog drugog autora.Naravno nisam ih ja izmislio ili radio znanstvena istraživanja, čitajući knjige, literaturu, istraživanja i koristio iskustva u svojoj praksi i radu sam izdvoji ono s čime se najčešće susrećem i iza čega stojim jer je puno puta isprobano u praksi.
      Isto tako ovo se odnosi na sve, pa i na pretile , ne samo populaciju u formi. naravno kada se radi o bolestima i poremečajima u radu hormona, žlijezda itd. naravno da se na to ne može u tolikoj mjeri utjecati.
      Kaj se tiće dijela o ne jedenju navečer, slažem se da se nije dobro natrpati u jednom jedinom obroku za neaktivnu populaciju čiji se život svodi uglavnom na sjedenje, to bi bilo jako loše, no ono što sam mislio pod tim da se ne treba izbjegavati jedenje navečer sam mislio na normalnu , balansiranu prehranu, sa više obroka u toku dana , te da tada uopće nije bitno doba dana kada se jede…..
      Što se drastičnog rezanja kalorija tiće, to nikako nije dobro, za nikoga, da, inicijalno će doći do mršavljenja , ali vrlo brzo (ovisno o broju kg viška) će usljediti stagnacija iz koje nema dalje, velik gubitak mišićne mase , što dovodi do obješene kože, a i ponovno mlohavog izgleda samo u manjem pakiranju osobe, te neizbježnom povratku istih kg, tako da veliki deficiti ne mogu nikome odgovarati, be iznimaka u ovom slučaju.
      Insulin sensitivity nije dijabetes i to nije bolest, pobrkali ste pojmove, govori se o osjetljivosti stanica na inzulin, te spomenuli ste neke dijete koje ga spominju, njima je cilj poboljšati inzulinsku osjetljivost te time doprinjeti izgradnji kako mišićne mase , tako i gubitka kg, dakle rade na tome da poprave IS , a ne da ga narušuju.
      Što se tiće pretilosti i dosta viška kg, svakako je bolje prvo skidati kg, drugačije niti ne ide ,niti je ta osoba sposobna za neki ozbiljniji i naporniji rad , ali to su u pravilu ljudi koji ne treniraju i ne bave se ničim, tako da se kod takvih istovremeno vrlo često dešava i gubitak masti i dobivanje mišićne mase treningom ,iako se ciljano ide na gubitak masti.

      • iver:

        Sorry, pisao sam insulin resistance, i to na žalost(i svoju) nisam pobrkao. To je u većini slučajeva i vrsta prediabetečnog(tipa 2) stanja i treba se tretirati kao bolesno stanje. Ujedno je veoma često i sastavni dio metaboličkog sindroma, tj s”indroma x”. Imam priličnu hrpu knjigica na tu temu, mada je najbolja na divljem jeziku koji sigurno ne govorite, no ako Vas zanima mogu neku i posuditi na čitanje. Jesam tvrdoglav – ali nisam nedokazan :) Na temu rezanja kalorija imam osobni primjer(doduše nezdravog stanja) koji je duga priča, pa nema smisla pisati, možda kad-tad uz kavu.
        Uz toliki trud nisam nagrađen treningom za skidanje masng tkiva, žalit ću se mami :) Šalim se, meni treba bič i tjeranje, ne trening program. Pozdrav, sad stvarno idem na put

        • admin:

          Slažem se da je to prediabetično stanje u neku ruku inastavak takvog života i prehrane vrlo vjerovatno može dovesti do toga.
          Kaj se tiće Vašeg primjera slobodno mi možete se javiti na mail pa da vidimo što je sve krivo za nesupjeh.
          A za bić hehehe, tu se već treba izboriti sa samim sobom, no kada krenu prvi rezultati i odricanje kod hrane i odvajanje vremena za trening to dođe samo od sebe, jednostavno postane šteta se po jednoj strani odricati , a po drugoj raditi druge stvari kontra te tako tapkati na mjestu. kasnije se sve pretvori u naviku, kao pranje zubiju i problema više nema ;)

  • iver:

    Zaboravio sam na najveću bedastoću šta sam prije par dana pročitao na netu o metaboličkim okidačima, tj “metabolic triggers”, to još i prodaju. Prvi dio je bio o pijenju ledene vode i potrošnji kalorija zbog toga. Čovjek je otkrio toplu vodu. Pa možemo sjesti i u zamrzivač, pa ćemo trošiti kalorije. Naravno, po zakonima fizike, to je ok. Ali ponovljam se, ljudi sa prekomjernom težinom nisu zdravi. Svaki iskusniji gastroentorolog će reći što GI traktu može učiniti trajno teroriziranje sa većom količinom ledene vode. One koji prodaju bez rezerve takve recepte, treba u zatvor. Sad idem razmišljati o vježbanju, na tom koraku sam već x godina :(

    • admin:

      Da, svašta se prodaje, vidio sam to sa pijenjem i sjedenjem u ledenoj kadi. Nisam probavao, niti imam namjeru pa neću komentirati, ali to je smiješno.Ukoliko i može išta pomoći to je u zanemarivoj količini i za skinut masno tkivo nema drugog lijeka nego dobar trening i dobra prehrana

  • iver:

    Pa tu je i mit o 6 manjih obroka umjesto 3 veća. Ali kao i nejedenja navečer, nismo isti, kod nekoga pomaže, nekom ne. Ovisno o stanju metabolizma, navikama kretanja, itd. Sreća da sutra idem na put, inače biste me stavili na black-listu za komentiranje :)

    • admin:

      Da, nije potrebno jesti 6 obroka kako to mnogi naglašavaju kao važno.Najviše ovisi o tome kako kome paše ili mu poboljšava disciplinu i navike , jer netko ako pregladni se ne može kontrolirati pa posegne za svaćim, dok npr ako jede svako malo nema tu potrebu. osobno kada sam na definiciji i kalorijskom deficitu odgovara mi više obroka jer nemam osječaj gladi toliko, a kada sum u suficitu opet volim pojesti više obroka jer jednostavno puno kalorija ne mogu utrpati u 3 obroka. No osim čisto praktičnosti ne smatram da 3 obroka su lošja od 5-6.
      Što se tiće komentiranja, zato sam i stavio mogućnost komentara kako bih mogao dodatno pomoći, odgovoriti na pitanja i čuti druga mišljenja i iskustva, tako da je svaki razuman komentar dobro došao.
      Pozdrav

  • admin:

    Zahvaljujem.Slobodno mi se obratite mailom ukoliko imate neke ideje. Lijepi pozdrav
    Nikola

Odgovorite